跑步膝”似乎是跑者们都会遇到的问题，或轻微或严重！人体的膝关节非常复杂，又极为重要。一旦出现问题，确实会极大影响到我们的运动表现和生活质量。

然而，我们能不能预防跑步膝呢？今天给大家介绍6个运动来预防跑步膝！

先来看看膝关节的构造：

膝盖为位于大小腿之间的连接部位。膝的主要内部组成结构为半月板以及四条韧带。

半月板为膝内部股骨下端和胫骨上端之间的接连处所垫的一块新月形的纤维软骨组织，作用是缓冲膝关节的震动，以及避免两块骨头的直接摩擦。

引起膝关节疼痛的原因主要有

不做热身

跑步姿势不正确

跑鞋不合脚

跑量过大，不及时休息

膝关节疼痛很常见，尤其是在超重的人群和经常进行高强度运动的人群中。有数据显示，每超重1磅（约0.45公斤），膝盖将会增加6倍的负担，比如，超重5公斤的人，膝盖将会增加30公斤的负重。想象一下将大卡车的车身架在小驾车轮胎上的情形。

6个动作帮你杜绝跑步膝

动作一：坐姿大腿后侧拉伸

动作：坐姿，左腿伸直，勾脚尖；右腿弯曲；双臂伸直，上半身前倾，尽量使双手触碰到左脚尖方向。保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，共3~5组；

目标位置：大腿后侧腘绳肌

注意事项：保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝。 

动作二：站姿大腿前侧拉伸

动作：站姿，身体正直，右手扶墙保持身体稳定，屈左膝，左手固定于左脚踝，左大腿指向地面，保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，做3~5组；

目标位置：大腿前侧股四头肌

注意事项：骨盆保持不动，左大腿垂直于地面。

动作三：站姿大腿外侧拉伸

动作：身体正直，左腿伸直置于右腿后方；弯腰将身体重心下压，感受到左腿有拉伸感，保持此姿势15~30秒；左右脚交换后重复一次，完成3~5组；

目标位置：大腿外侧

注意事项：感受大腿外侧有拉伸感，保持后腿伸直。

动作四：坐姿大腿内侧拉伸

动作：坐姿，屈膝，脚掌相对，脚跟尽量靠近坐骨，双膝尽量贴向地面，保持此姿势15~30秒，重复3~5组；

目标位置：大腿内侧肌群

注意事项：保持上身正直，不要弓背。

动作五：站姿小腿后侧拉伸

动作：距墙约半米，面对墙站立，身体正直；双手扶墙以保持平衡，左腿伸直，脚跟放于地面；髋关节尽量靠近墙壁，感觉左小腿后侧有拉伸感；保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，共3~5组；

目标位置：小腿后侧肌群

注意事项：保持上身正直，腿伸直。

动作六：靠墙静蹲

动作：背向墙壁站立（和墙的距离约为大腿长度），上半身保持正直，并贴紧墙面，髋关节和大腿保持90~120度，大腿和小腿成90~120度；膝关节指向脚尖方向，保持此姿势15秒以上，重复3~6组。

进阶：在靠墙静蹲的基础上可以进行夹球静蹲、橡皮带静蹲等变化姿势，以增加难度，给肌肉带来更多的刺激。

目标位置：增加膝关节的稳定性

注意事项：保持上身正直，小腿垂直于地面。

“靠墙静蹲”被誉为增加膝关节周围肌肉力量的“黄金动作”，这个训练可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，这些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，这些肌肉强劲了，也就从根本防止了受伤。