每当气温上升，健身房里就开始人头攒动，穿得少了，大家都想减去身上的肉。不过对于很多人来说，你以为自己正在进行减肥训练，其实只是流了流汗而已。

你去健身房的目的就是变成穿衣显瘦，脱衣有肉的型男

但是，为什么别的胖子都成功了，而你的身材却没有多大的改变？不管是增肌为主还是减脂为主，训练和随便动动出汗的不同就在于训练的目的性和计划性。训练和饮食是减脂成功的关键所在。

节食，减脂的最大误区

很多人认为节食加上运动就一定可以消灭掉脂肪，这是减脂最大的误区，甚至是伤身的。人处在饥饿状态下，会在你下次进食的时候尽可能的多储存热量转换脂肪备用。而处于非饥饿状态，身体会加快新陈代谢来增长肌肉。所以少食多餐比起节食来更加合理。

在食物的选择上，不是因为运动了，就要多吃，可以无所顾忌的吃。对于减脂的人来说，当你开始减脂行动，你食物的选择就应该严格起来。少油、少盐、低热量是一条红线，同时还要保证营养。白肉、水果和饱腹感强的碳水化合物应该成为你的主要食物，精致的碳水化合物特别是米饭、白面包最好能远离你的晚餐。

很多人分不清减脂和增肌

面对让人深恶痛绝的多余脂肪，很多人狂做有氧运动，以此来消耗脂肪。但是单纯进行有氧运动，不进行增肌训练的后果就是很快进入减肥的平台期，即使体重成功下降，由于肌肉没有增加，皮肤会因此松弛下垂。

想变成穿衣显瘦，脱衣有肉的型男。别盯着体重，更应该关心体脂会下降多少，想要减肥有氧运动必不可少，每次去也都要安排肌肉的力量训练，肌肉的增长，新陈代谢率也会慢慢上升，能更快地燃烧体内热量。

减脂先从体能练起

体重大的人不代表体能够强，为了更好的进行有氧运动和力量训练，减脂开始前要先提高体能。跑步、动感单车、划船机的训练，一周保持3~4次的训练，再配合一些基本的力量训练，半个月到一个月的时间就可以让你适应训练的节奏，为以后的循环训练、大重量训练打好基础。

燃脂和增肌

在体能准备充足之后，开始针对性的肌肉训练，胸、背、腿等等这些重要的肌肉群。特别是腿部肌肉的训练，腿部肌肉的训练可以促进身体激素的分泌，提高身体的新陈代谢率，更好的帮助燃烧脂肪。

有氧运动方面，可以每天早上坚持晨跑，在健身房里，力量训练前后玩起跑步机、划船机和动感单车。同时，还要加入强度更大的循环训练，每次的有氧训练可以在50分钟左右。

加速燃脂

在燃脂和增肌训练开始之后一个月，可以试试强度更大的训练。在力量训练中，每组之间的间隔可以尽量缩短，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，深蹲、卧推、硬拉包括它们的进阶式能进一步提高力量和增长肌肉。

在力量训练结束后，进行一个小时以上的有氧训练，可以采用变速跑、斜坡跑，加快体内热量的消耗。